Uusi harrastus mielessä? Esittelyssä CrossFit
Oletko miettinyt aloittavasi uuden harrastuksen? CrossFit harrastus on yleistynyt suomessa ja sitä pääsee harrastamaankin jo monessa eri kaupungissa. Artikkelin lopussa tarina CrossFit harrastuksen aloittamisesta.
Tässä artikkelissa käydään läpi mitä harrastuksen aloittaminen vaatii, mitä se maksaa ja minkälaisia varusteita tarvitset ensimmäiselle tunnille? Tutustumme crossfitin eri liikkeisiin ja sanastoon.
Mitä Crossfit tunnilla tehdään?
Jokaisella tunnilla on ohjaaja, joka kertoo päivän ohjelman ja näyttää liikkeet. Tunnilla on treenaajia 1-16, riippuen salin koosta. Tunteja on pitkin päivää joten kaikille löytyy sopiva aika treenille. Crossfit tunnilla yhdistyy painonnosto, voimisteluliikkeet sekä aerobinen harjoittelu kuten juoksu, soutu ja pyöräily (ECHO pyörällä). Perinteinen tunti sisältää yleensä alkuun lämmittelyä, jonka jälkeen on voimaosuus. Lopuksi on päivän WOD = Workout of the day, joka kestää 7–20 minuuttia. Jos treeni on ollut nopea, voidaan lopuksi treenaajia hemmotella tabatalla, joka on aika usein vatsalihas painotteinen.
Crossfit-salin välineinä on mm. levytangot, käsipainot, leuanvetotangot, boksit, köydet, kahvakuulat ja voimistelurenkaat, kuminauhat, erilaiset pallot ja säkit sekä laitteet.
Alkeiskurssi
Kun aloitat crossfitin sinun tarvitsee käydä ensin alkeiskurssi, On Ramp. Se on perehdytys crossfit harrastukseen perusteellisesti. Siinä käydään liikkeet ja eri variaatiot läpi. Myös turvallisuus näkökulma tuodaan hyvin esille.
Alkeiskurssi sisältää 6 eri kertaa (tämä voi vaihdella salista riippuen). Puolentoista tunnin mittaisia tunteja, jossa käydään läpi kaikki perusliikkeet mitä tunnit sisältävät. Siellä katsotaan sinun taitotasoon ja kuntoon nähden sopivat variaatiot liikkeistä, jotta voit turvallisesti tehdä näitä tunneilla.
Samalla tutustutaan eri ohjaajiin, sillä crossfitissa on aina ohjaaja tunnilla, joka kertoo mitä tehdään ja auttaa liikkeiden tekemisessä, jos et vielä ole aiemmin niitä tehnyt tai välttämättä muista mikä liike oli kyseessä niin tunnin alussa käydään aina liikkeet läpi ja saa kysyä aina, jos joku mietityttää. Tunnin loppuun tehdään myös alkeiskurssilaisten WOD.
Alkeiskurssin hinnat riippuvat Crossfit-salista, noin 169-250€ välillä, joka sisältää yhden kuukauden jäsenyyden. Paikasta riippuen kurssi käydään joko parina viikonloppuna tai 6-8 viikon kestävänä jaksona.
Mitä tarvitsen mukaan ensimmäiselle tunnille?
Crossfit on siitä hyvä harrastus koska et tarvitse juuri mitään välineitä aloittaaksesi harrastuksen.
Sinulla tulee olla hyvät kengät, juomapullo ja halutessasi pyyheliina jos olet kova hikoilemaan ja kesällä on salilla muutenkin lämmin.
Tarvitseeko minun olla kokenut salikävijä, jotta voin aloittaa crossfit harrastuksen?
Ei tarvitse. Sinä voit olla ihan aloittelija eikä sinulla tarvitse olla mitään kokemusta mistään liikkeestä ennen kun menet ensimmäiselle tunnille. Rapakuntokaan ei estä harrastuksen aloittamista!
Alkeiskurssilla käydään perusteellisesti läpi kaikki liikkeet, jotta ihan kuka tahansa voi aloittaa harrastamisen. Crossfitissa on ominaista kehonpainoliikkeet ja se, että tehdään tangon kanssa liikkeitä. Laitteissa yleisimmät on pyörä, soutulaite, ECHO pyörä ja välillä hiihtolaite riippuen crossfit salista onko niitä saatavilla.
Tyypillisiä liikkeitä crossfit tunnilla
Crossfitissa tehdään paljon erilaisia liikkeitä. Leuanveto ja sen eri variaatiot. Kyykyt, etukyykky, takakyykky ja valakyykky. Maastaveto, kahvakuulaliikkeet, Punnerrukset, hyppynarulla sinkut, tuplat ja ristinhyppy. Yleisliike eli burpee. Boksihyppy, kesäaikaan juoksu. Voimaliikkeinä on myös tempaus, rinnalle veto (Rive), työntö. Liikkeenä on myös seinälle meno, käsilläseisontapunnerrukset, ne kehittää hyvin olkapäitä, mutta vaatii kyllä ylävartalolta aika paljon voimaa, mutta kaikki liikkeet ovat skaalattavissa sinun tasoon sopiviksi, sinun ei tarvitse osata edes leuanvetoa, liikkeen pystyy skaalaamaan tarvittaessa sopivaksi, esimerkiksi rengassoutu on hyvin yleinen aloittavalle vaihtoehdoksi raakaan leuanvetoon.
Minkälaisia välineitä tulee hankkia?
Crossfitissä ei tarvitse juurikaan välineitä, mutta kengät ovat yleinen ostos alkuun. Niissä on erilainen pohja, joka sopii myös painonnostoon, osalla urheilijoista on kahdet kengät, toiset painonnostoon ja toiset juoksua ja muita aerobisia liikkeitä varten. Oman hyppynarun ostaminen voi olla hyvä myös alkuun. Sillä saleilla ei välttämättä aina riitä kaikille, jos tunnilla sattuu olemaan samanpituisia samaan aikaan. Jos tuplanaruhypyt ei heti suju voit niitä harjoitella myös kotona. Myös kämmensuojat eli lämsät. Tangossa roikutaan aika paljon silloin kämmenet ovat aika koetuksella. Näitä löytyy markkinoilta monia erilaisia. Painonnostovyö on ajankohtainen, kun tangossa alkaa olemaan painoa. Myös erilaiset tuet kuten polvituki tai rannetuki voi tulla kyseeseen. *Training365 kaupasta löydät paljon välineitä crossfitiin
Kuinka usein voi käydä crossfit tunnilla?
Alkeiskurssi järjestetään kaksi kertaa viikossa. Se voi riittää alkuun, sillä jos et ole treenannut, lihakset voi tuntua alkuun aika kipeiltä. Kävely ja kehonhuolto voi olla alussa lisänä. Alkeiskurssin jälkeen voi siirtyä harjoittelemaan esimerkiksi kolme kertaa viikossa. Harjoituskertojen lisääntyessä kuuntele myös kroppaa, että palautuuko se treenistä.
Kolmen kuukauden harrastamisen jälkeen voi siirtyä treenaamaan neljä kertaa viikossa, esimerkiksi: maanantai, tiistai, torstai perjantai ja satunnaisesti myös jollekin viikonlopun tunnille jos tuntuu, että kroppa palautuu. Crossfit on kovaa treeniä jonka takia myös uneen ja ravintoon tulee kiinnittää huomiota jos haluaa harrastaa enemmän. Tärkeää on pitää välillä tauko treenaamisesta, esimerkiksi voi tehdä kevyemmän viikon ja palautella uinnilla tai kävelyllä. Kun tuntuu, ettei palaudu treeneistä tai tulokset tyssää paikalleen voi olla myös tauko treeneistä paikallaan. Tämän oppii ajan kanssa kun kuuntelet kehoasi.
Mitä tarkoittaa WOD?
WOD (workout of the day) on tunti, jolloin tehdään päivän ohjelmoitu treeni. Wodit vetää aina valmentaja joka kertoo lämmittelyn ja miten se tehdään, opettaa itse treenin liikkeet ja lopuksi pitää huolen että teet itse treenin mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti.
Mitä syödä ennen CrossFit treeniä?
Suunnittele päivän ateriat treeniajan mukaan, riippuen siitä, treenaatko aamulla vai illemmalla. Olisi hyvä syödä hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä välipala esimerkiksi tuntia ennen treeniä, jos edellisestä kunnon ateriasta on kulunut jo useampi tunti, niin banaani on hyvä hiilihydraatin lähde ennen treeniä. Aamulla ihan tyhjällä vatsalla ei kannata treenata.
Mitä CrossFit harrastus maksaa?
Crossfit-salin jäsenyys maksaa paikkakunnasta ja salista riippuen noin 80-110 euroa kuukaudessa, mikä on enemmän kuin perinteiset kuntosalit. Vuosijäsenyys on halvin vaihtoehto. Etuna perinteiseen kuntosalijäsenyyteen crossfitissa on se, että kokoajan on ohjaaja mukana tunnilla.
Sanastoa
WOD = Workout of the day, päivän treeni
1 RM = Rep Max, yhden toiston maksimi
PR = Personal record
AMRAP = As Many Reps as Possible = Niin monta kierrosta kuin mahdollista. Sarjat suoritetaan loppuun ja vasta sitten voidaan siirtyä toiseen liikkeeseen. WODi suoritetaan tekemällä toistot mahdollisimman nopeasti annetussa ajassa
BW = Bodyweight, kehonpaino
Lukijan tarina harrastuksen aloittamisesta
Työkaverini ehdotti minulle Crossfit harrastuksen aloittamista. Innostuin ja varasin paikan tammikuun alkeiskurssilta. Ensimmäinen tunti jännitti ja siinä tunnin alkamista odotellessa näin kun mies punnersi pää alaspäin, sillä hetkellä mietin, että mahtaakohan tää olla mua varten? Mun taidot ei todellakaan oo tolla tasolla, enhän pääse edes yhtä punnerrusta.
Päätin kuitenkin jättää ajatukset sikseen ja keskittyä alkeiskurssiin. Ryhmä oli täysi, henkilöitä oli laidasta laitaan ja kuntotasot myös oli kaikilla eri tasoa. Löysin heti alkuun yhden alkeiskurssilaisen jonka kanssa tuntui synkkaavan ja tehtiinkin yhdessä kun oli paritreenejä. Valmentajat tuli tutuiksi eri alkeiskurssi kerroilla. Kaikki ovat erilaisia mutta tosi kivoja, oli helppoa puhua omista taidoista tai niiden puutteista ja he ohjasivat minulle liikkeet jolla skaalasin minulle vielä vaikeita liikkeitä helpommilla liikkeillä.
Jokainen tunti hirvitti, mutta samalla olin aina tosi innoissani kun pääsin taas haastamaan itseäni uusilla asioilla. Olin siis ollut monia vuosia kotona sohvaperunana ja haaveillut vaan treenaamisesta.
Olin aiemmin ostanut kuntosali jäsenyyksiä ja käynyt noin kuukauden päivät. En tuntenut kuntosalia omaksi paikaksi, en osannut käyttää laitteita, treeniohjelmat ei ollut ehkä minulle sopivia sillä olisin kaivannut ohjausta liikkeisiin. Minua jopa hävetti olla kuntosalilla ja siksi pikku hiljaa jäin aina pois salilta vaikka olisin halunnut treenata.
Crossfit tunnilla on aina ohjaaja jolta voin kysyä apua ja he myös tulevat antamaan ohjausta jos huomaavat jotain joka voisi auttaa liikkeen suorittamisessa.
Olen ollut tosi iloinen, että lähdin mukaan Crossfitin pariin. Nyt yli puolen vuoden harrastamisen jälkeen lähden innoissani tunnille. Olen kyllä oppinut jo liikkeitä paljon ja minulla on inhokkeja ja suosikkeja.
Innostuin alkuun hieman liikaa treenaamisesta, kävin jopa neljä kertaa viikossa tunneilla ja kehitystä tuli tosi paljon mikä innostutti lisää. Puolen vuoden kohdalla kroppa ilmoitti, että nyt pitää ottaa tauko! Pidin puolentoista viikon tauon. Olin käynyt hierojalla säännöllisesti noin kerran kuukaudessa mikä piti muuten kroppaa kunnossa.
Siitä opin, että aina ei ole pakko vetää täysiä. Tämä tulee olemaan loppuelämän harrastus ja tuskin olympialaisiin olen menossa joten silloin ymmärsin, että välillä vois myös ottaa kevennettyjä viikkoja tai kevyempiä treenejä. Edelleen tulokset nousee vaikka olen ottanut kevyemmin. Nykyään menee jo se punnerruskin. Seuraava tavoite on yksi leuka!
